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隔壁女邻居bd高清
50而立 在以前的帖子给封了，今天转站到这记录自己的健身过程，昨天6月3日去健身房，先简单热身，接的和一个小伙伴练背，先做人体向上8组，龙门架绳索下拉12组【对握反握肩后各4组】，直臂下拉4组，器械下拉6组。器械划船4组，器械绳索划船8组。拉伸。杠铃弯举8组，哑铃弯举4组，绳索弯举4组。拉伸。6月4日阴大雨，今天顶的大雨去健身，健身的人不多，今天练肩，先简单热身，接的做站姿杠铃推举4组，面拉6组，蝴蝶机后束4组，哑铃俯身飞鸟4组，哑铃侧平举4个超级组，绳索侧平举2组，哑铃坐姿推举4组，哑铃前平举4组，哑铃耸肩4组。拉伸。6月7日去健身房，先简单热身，接的练胸，先做蝴蝶机夹胸，上中下各三组，接的做上斜杠铃卧推5组，上斜哑铃卧推4组，平板杠铃卧推4组。下斜杠铃卧推4组，双杆2组。器械坐姿推胸4组。拉伸。哑铃臂屈伸4组，绳索下拉12次。拉伸。6月9日去健身房，今天练背，先简单热身，接的人体向上8组，龙门架绳索下拉12组，【对握反握肩后各4组】，绳索直臂下拉4组，器械划船6组，器械下拉4组，绳索划船8组。拉伸，杠铃弯举8组，哑铃弯举4组。拉伸。6月10日去健身房，先简单热身，一个小朋友要和我一起练，带他玩玩，先简单热身，接的做杠铃站姿推举4组，史密斯架坐姿杠铃肩后举4组，杠铃俯卧提拉4组，哑铃俯身飞鸟8组，哑铃侧平举超级组4组，杠铃提拉4组。哑铃坐姿推举4组，杠铃片前平举4组，哑铃耸肩四组。拉伸。6月16日去健身房，过节加是打疫苗，好几天没去，今天过来练胸，简单热身，接的做龙门架绳索夹胸9组，杠铃上斜卧推6组，哑铃上斜卧推4组，杠铃平板卧推4组，双杠4组，器械上斜推举4组，拉伸。绳索下拉10组，杠铃窄握推举4组，哑铃臂屈伸4组。拉伸。6月17日去健身房，今天练背，简单热身，先做8组人体向上，遇到一个小练友，带他一下，接的做龙门架绳索下拉12组【对握肩后宽握各4组】，绳索直臂下拉4组，器械下拉6组，坐姿器械划船6组，绳索划船5组。拉伸。杠铃弯举8组，哑铃弯举6组。拉伸。6月19日去健身房，先简单热身，接的做杠铃立姿推举4组，史密斯架杠铃坐姿推举10组。面拉6组，蝴蝶机后束4组，哑铃后束6组，哑铃侧平举5组超级组，哑铃坐姿推举4组，哑铃耸肩4组，拉伸。6月22日，今天去健身房练腿，上次练腿是5.23日，正好一个月，脚一直没怎么好，今天就自己练，重量轻点组数多点。先简单热身，接的做杠铃前置深蹲2组热身，正式组8组，从80斤做到180斤。史密斯架深蹲2组。窄距。倒登机5组，器械坐姿腿弯举5组，器械夹腿8组器械俯卧腿弯举4组。拉伸。6月23日去健身房，今天练胸，先简单热身，接的做蝴蝶机夹胸9组，杠铃上斜卧推5组，哑铃上斜卧推4组，杠铃平板卧推4组，双杠4组，器械上斜卧推5组，拉伸，哑铃臂屈伸4组，绳索下拉12组。拉伸。6月25日去健身房，今天练背，先简单热身，接的做八组人体向上，绳索下拉12组，【对握反握肩后】，器械下拉6组，器械划船6组，绳索划船4组，拉伸。杠铃弯举14组，哑铃弯举6组，绳索弯举6组。拉伸。7月1日去健身房，这几天单位忙，又感冒了，就休息几天，今天来接上次练肩，先简单热身，接的做杠铃立姿推举4组，史密斯架杠铃坐姿推举12组【肩前肩后窄距各4组】，面拉6组，哑铃后束飞鸟12组。哑铃侧平举4个超级组，哑铃立姿划船4组。器械推举4组。哑铃耸肩4组。拉伸。7月3日去健身房，先简单热身，今天练腿，先做前置杠铃深蹲2组热身，接的做6组深蹲，腿举机5组，器械腿弯举5组，器械俯卧腿弯举4组，器械夹腿8组。拉伸。7月6日去健身房，今天练胸，先简单热身，接的做龙门架夹胸，杠铃上斜卧推5组，哑铃上斜卧推5组，平板杠铃卧推4组。器械上斜4组，双杠4组，拉伸。哑铃臂屈伸4组，杠铃窄握推举4组，绳索下拉12组。拉伸。7月8日去健身房，先简单热身，接的做人体向上8组，龙门架绳索下拉12组，器械下拉6组，绳索划船8组，器械划船6组。拉伸。杠铃弯举10组，哑铃弯举2组，绳索弯举6组。拉伸。7月9日去健身房，先简单热身，今天和一个健身教练一起练，他是外地回家休假的，学习一下他的锻炼路数，先简单热身，接的做史密斯架上斜凳杠铃推举，他起步就是40公斤，做了5组，又加了10公斤，接的做直角凳杠铃推举史密斯架，做了5组。接的做悍马机坐姿推举6组，接的做器械推举，回来做中速，侧平举超级组5组。面拉做了6组，他自己做哑铃俯身上提做后束，我觉得这个动作感觉不好，没做接的做了哑铃俯身飞鸟4组，拉伸。7月12日去健身房，今天入伏了，健身房非常闷热，今天练腿，简单热身，接的做两组杠铃前置深蹲热身，杠铃深蹲6组，腿举机5组。器械坐姿腿弯举4组，器械俯卧腿弯举4组。器械夹腿8组。拉伸。7月13日去健身房，先简单热身，接的做杠铃上斜卧推5组，最大160斤，哑铃上斜卧推4组，最大单手30公斤，接的做史密斯架下斜卧推4组，最大30公斤，绳索夹胸9组【上中下各3组】，双杠4组，器械坐姿推胸4组。拉伸。哑铃臂屈伸4组，器械仰卧臂屈伸4组，杠铃窄握推举4组，绳索下拉9组。拉伸。10月9日去健身房，先简单热身，接的做龙门架绳索下拉8组，杠铃硬拉4组，杠铃划船3组，器械下拉4组，绳索划船8组。拉伸。哑铃弯举4组，绳索弯举8组，拉伸。10月11日去健身房，先简单热身，接的和小伙伴一起练肩，今天方法特殊，先练四个动作的一个超级组，做四个超级组。坐姿哑铃大重量推肩，小重量哑铃侧平举，小重量哑铃前平举，小重量哑铃推肩为一个组合，做四组。接的做蝴蝶机后束4组，绳索面拉4组。拉伸。10月16日去健身房，这几天因为做核酸和一个密接在一起，隔离了4天，晕。先简单热身，接的和孩子的同学一起练胸，先杠铃上斜卧推5组。平板杠铃卧推4组，哑铃上斜卧推4组。双杠4组。拉伸。10月17日去健身房，先简单热身，接的做器械下拉4组，杠铃硬拉4组。杠铃划船6组，器械划船4组。绳索划船4组。拉伸。哑铃弯举4组。杠铃弯举4组。拉伸。10月18日去健身房，今天练肩，先简单热身，接的杠铃立姿推举4组，蝴蝶机后束4组，哑铃后束4组，哑铃侧平举超级组4组，哑铃坐姿推举4组，哑铃耸肩4组。拉伸。哑铃臂屈伸4组，绳索下拉4组，杠铃窄握推举4组，拉伸。
